「ぽっこりお腹やお尻のたるみが気になってきた…」
「ジムに通う時間はないけど、効率的にダイエットしたい」
そんな方におすすめなのが、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです！

インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝がアップしたり、正しい姿勢を維持できたりと様々な効果が期待できます。

今回は、インナーマッスルを鍛えるメリットと効果的に鍛えるためのポイント、忙しい人でも自宅で簡単にできるトレーニング5選をご紹介します。

インナーマッスルとは？

インナーマッスルとは、筋トレで鍛えられる表層部の筋肉（アウターマッスル）ではなく、体の深層部に位置する筋肉のこと。

体の表面にないため目には見えませんが、関節を安定させて怪我を防いだり、体のバランスを保って正しい姿勢を維持したりと重要な働きをしています。

インナーマッスルを鍛えるメリット

基礎代謝がアップし、太りにくくなる

インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくくなるというメリットがあります。
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温調整など、生命維持のために必要なエネルギーのことです。

基礎代謝には筋肉量や臓器の働きが関わっているため、インナーマッスルを鍛えて内臓が正しい位置に戻り、活発に働くことで基礎代謝量の向上が期待できます。

また、同時にアウターマッスルも鍛えて筋肉量を上げることで、基礎代謝量はさらに向上します。

正しい姿勢を維持できる

インナーマッスルは「姿勢保持筋」と呼ばれることもあり、鍛えることで正しい姿勢を維持できるようになります。
とくに、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群を鍛えることで、背骨が支えられて体の軸が安定し、猫背や反り腰などの改善が期待できます。

反対に、インナーマッスルが弱いと重力に負けて内臓の位置が下がってしまい、ぽっこりお腹の原因になることも。

姿勢がよくないと体型が崩れるだけでなく、呼吸が浅くなり、疲れもとれにくくなるなどの不調につながるため、インナーマッスルを鍛えて正しい姿勢を維持することが大切です。

さまざまな体の不調が改善する

インナーマッスルを鍛えることによって、肩こり、腰痛、内臓の不調といった症状の改善も見込めます。

これらの症状は、腹横筋、多裂筋、腸腰筋などのインナーマッスルが弱くなることにより、骨盤や背骨を支える力が低下したり、内臓を正しい位置に保てず、消化や代謝の機能が低下することが原因となっている場合があります。

トレーニングで関節や内臓を正しい位置に戻し、体の不調が改善することで、日常生活の質も向上していくでしょう。

運動パフォーマンス向上や、ケガの予防につながる

「運動パフォーマンスを上げるためには筋トレが1番」と思いアウターマッスルばかり鍛えていると、体の軸がブレて動きも鈍くなってしまうことがあります。

アウターマッスルだけでなくインナーマッスルも鍛えることで、体幹が安定し、しなやかに体を動かせるため、運動パフォーマンスの向上が期待できます。

また、体のバランスを維持しやすくなり動作も安定するため、ケガの予防にもつながるでしょう。

インナーマッスルを効果的に鍛えるポイント

基礎代謝がアップしたり、正しい姿勢を維持できたりと、インナーマッスルを鍛えることによるメリットは多くありますが、より効果的に鍛えるためのポイントをご紹介します。

負荷をかけすぎない

インナーマッスルを鍛えるには、負荷をかけすぎないトレーニングにすることが重要です。
負荷が大きいトレーニングは、表面の筋肉であるアウターマッスルが刺激されてしまい、インナーマッスルが十分に鍛えられません。

小さい負荷をかけながらトレーニングの回数を多くすることが、効果的に鍛えるポイントとなります。

呼吸を意識して行う

トレーニングは、呼吸を意識しながら行いましょう。
とくに、お腹まわりのインナーマッスルのトレーニングは呼吸を使ったものが多く、意識することでより効果的に鍛えられます。

また、呼吸を止めてしまうと筋肉に酸素が回らず、トレーニングの効果が減少してしまうため注意が必要です。

運動後に必要な栄養素を摂取する

疲労回復や筋肉量増加のため、運動後30分以内にタンパク質を摂取することも意識してみてください。

タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品、ナッツ類などに含まれていますが、手軽に摂取できるプロテインもおすすめです。また、タンパク質と一緒に糖質も摂取することで筋肉の合成が促進されるため、トレーニングの効果を高められます。

【タンパク質と糖質が含まれている食品】
肉まん、タマゴサンドイッチ、フルーツヨーグルト

自宅でできるおすすめのトレーニング5選

ここでは自宅でできるおすすめのトレーニングを5つご紹介します。どれも手軽に始められるものばかりなので、ぜひお好きなものから始めてみてください♪

プランク｜体幹の筋肉強化

プランクは、初心者も実践しやすい基本の体幹トレーニングです。

1. うつ伏せになり、両肘を床につける
2. 脚を肩幅くらいに開いた状態で腰を浮かせる
3. 20〜30秒ほどキープしたらゆっくりと元に戻る
4. 1〜3の手順を2〜3セット繰り返す

サイドプランク｜ウエストの引き締め

プランクより負荷がかかるサイドプランクは、腹斜筋を鍛えてウエストラインの引き締めに効果があります。

1. 横向きに寝て、片ひじを肩の真下に置くようにして上半身を支える
2. 両足を重ねるか、前後に少しずらしておく
3. 腰を持ち上げながらお腹に力を入れ、体を一直線にしたら上の手を腰に当てる
4. この姿勢を20～30秒ほどキープする
5. 反対側も同様に行う

ヒップリフト｜ヒップアップや腰痛改善

ヒップリフトは、大臀筋（だいでんきん）や腰回りの筋肉にアプローチするトレーニングです。

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。
2. 肩・腰・ひざが一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3. お尻を締めるように意識し、30秒キープする
4. 地面スレスレまでお尻を下ろし、再び持ち上げてキープ
5. 1〜4の手順を20回行う

バードドッグ｜腰痛や肩こりの予防

バードドッグは、体幹と股関節周りをバランスよく鍛えるトレーニングです。

1. 床に両ひざと両手をつき、四つ這いになる
2. 右手と左足を平行に上げる
3. その状態を10〜20秒キープし、ゆっくりと元に戻る
4. 反対の手足で2〜3の手順を行い、左右で2〜3セット繰り返す

スクワット｜基礎代謝アップと下半身強化

スクワットは、血流やリンパの流れをよくするトレーニングです。

1. 足を肩幅くらいに開いて立つ
2. 両手を前方に伸ばすか、胸の前でクロスする
3. 太ももと床が平行になるまで、お尻を下げる
4. ゆっくりとお尻を元の位置まで戻す
5. 3〜4の手順を15回行う

まとめ

いかがでしたか？春は新生活や出会いの季節でもあり、自分でも気が付かないうちに疲れが溜まっていたりもします。また、花粉症の人は外出を控えて運動不足だったりもします。

インナーマッスルは、正しい姿勢を維持するために欠かせない筋肉です。鍛えることで基礎代謝が上がり、体の不調が改善します。

だんだんと暖かくなって薄着になるこの季節。ぜひ、今回ご紹介したトレーニングを実践して、冬に溜め込んだ脂肪を落として、一緒に春を楽しみましょう♪