「夏は暑くて運動する気になれなかった」「家にこもりきりで夏太りしてしまった…」
そんな人にとって、気温が下がり、過ごしやすくなる秋はダイエットを始める絶好のチャンスです！

この記事では、仕事が忙しい働く女子やダイエットのモチベーションが上がらないズボラ女子でも継続しやすいおすすめのダイエット方法を7つご紹介します。

秋のダイエットを成功させるためのポイントについても解説しているので、今度こそダイエットを成功させたい！という人は、ぜひ参考にしてください。

⚫︎秋がダイエットに最適の理由

気温が高く汗をかきやすい季節の方がダイエットに向いていそうと思う人もいるかもしれません。
しかし、気温が下がり涼しくなってくる秋こそがダイエットに最適なのには理由があります。

１．気候が最適で運動しやすい

日中だけでなく、朝や夜も暑くて湿度も高い夏は、運動するのも億劫だったのではないでしょうか？
その点、秋は夏と比べて過ごしやすい気候の日も増え、運動に適した季節です。

外での運動もしやすくなるので、景色を楽しみながらのウォーキングやサイクリングなどもおすすめですよ。

２．基礎代謝が上がりやすい

基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温調整など、生命維持のために必要なエネルギーのこと。

気温が徐々に下がってくる秋は、からだが体温を維持しようと自ら熱を生み出すので、この基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がるとエネルギーの消費量も上がるため、効果的にダイエットできるという訳です。

反対に、気温が高い夏は、体温を下げようと基礎代謝は低下するので、ダイエットを始めるには、秋の方が適しています。

３．冬に備えた体力作りができる

秋のダイエットは、冬に備えた体力作りにもなります。
運動を習慣化し、筋肉量を増やすことで、寒さに強く冬になっても太りにくいからだを作ることができます。

また、運動は免疫力を高める効果もあるので、秋によく体を動かすことで、インフルエンザやコロナウイルスなどの感染予防にも繋がります。

⚫︎秋のダイエットを成功させるポイント

そんな秋にダイエットを成功させるポイントは、以下の4点です。

• 無理な糖質制限はしない
• 十分な睡眠を確保する
• 体を温める習慣をつける
• 楽しみながら自分に合ったダイエット方法を見つける

順番に解説していきますね。

①無理な糖質制限はしない

ダイエット中の食事において、カロリーコントロールは大事ですが、無理な糖質制限は禁物です。
糖質を制限しすぎると、ケイトフルーという頭痛、疲労感、めまいなどの症状が起きる可能性があります。

それよりも、旬のものをバランスよく取り入れた食事を意識する方がよっぽど健康的です。
秋は、さつまいも、くり、かぼちゃ、梨など、自然な甘みの美味しい食材が豊富な季節なので、旬の食材を味わって食べましょう。

おすすめのダイエット方法の章で紹介しているケトジェニックダイエットも、ぜひ参考にしてください。

②十分な睡眠時間を確保する

睡眠時間が短いと、食欲を増幅させるグレリンというホルモンの分泌が増えることがアメリカスタンフォード大学の研究で明らかになっています。

また、食欲を抑制するレプチンというホルモンも減少するため「食べても食べても満たされない…」という状態に陥りやすいです。

読書や映画鑑賞など、秋の夜長につい夜ふかししてしまいがちですが、夜は早く寝て十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。

③からだを温める習慣をつける

体温が1℃上がると、基礎代謝が12〜13％上がると言われています。

「気温に関係なく手足が冷える」「寒くて夜なかなか眠れない」など冷えを感じる人は、まず体を温めることから始めてください。

加熱調理のものを食べたり、38〜40℃の湯船に10分以上浸かったりと体を温める習慣を日々の生活に取り入れていきましょう。

体を温める以下の飲み物もおすすめです。
生姜、りんご、ココアには体を温める効果があります。

• ハニージンジャーティー
• シナモンアップルティー
• ホットココア

④楽しみながら自分に合ったダイエット方法を見つける

継続が何より大切なダイエット。つらくて苦しいだけでは、続けられませんよね。

料理が好きな人は食事の面からアプローチしたり、運動が好きな人はしっかり体を動かしたり、自分に合ったダイエット方法を見つけましょう。

「お弁当に温かいスープを持って行く」「週末だけジョギングする」など小さいことからでもOK。
短期間で結果が出ないと辞めてしまわず、楽しみながらダイエットを継続していきましょう。

⚫︎秋におすすめのダイエット方法

それでは、秋におすすめしたいダイエット方法を紹介していきます。

運動編

まずは、運動編のダイエット方法を4つご紹介します。アクティブに行うものから、自宅で簡単にできるものまであるので、気になるものを参考にしてみてください。

１．スロージョギング

景色を楽しみながら外で運動したいという人におすすめなのが、スロージョギング。
歩くくらいの速さでゆっくり走る運動方法で、ウォーキングと同程度の疲労度、同等以上のカロリー消費と言われています。

また、ジョギングすると「エンドルフィン」というホルモンが分泌されます。
エンドルフィンには、ストレスや疲れを緩和させる作用があり、約15分間のジョギングで3〜5時間効果が持続します。

ダイエットだけでなく、ストレス発散や精神安定の効果もあるおすすめのダイエット方法です。

２．ピラティス

ピラティスは、からだの柔軟性の向上や体幹の強化など、全身のバランスを整えることを目的としたエクササイズです。
姿勢改善、インナーマッスルの強化、自律神経の乱れ改善など、女性に嬉しい効果がたくさんあります。

マットやマシンを使って行うことができ、マットなら自宅や公園など場所を選ばずどこでも行える手軽さがあります。
マシーンの場合、専門のトレーナーのもとで正しい姿勢や動きを教わりながら効果的なトレーニングができますよ。

３．フィットネスアプリの活用

スマートフォンやタブレットなどの端末で手軽に運動できるフィットネスアプリは、日々の運動記録や習慣化に役立ちます。

消費カロリーや運動量を考慮した運動メニューを組んでくれるアプリもあり、ダイエットがなかなか続かない人のモチベーション維持にもおすすめです。

Nike Training Clubや、MY BODY MAKEなど無料でインストールできるアプリもあるので、自分に合うものを見つけてみてください。

４．ながら筋トレ

普段あまり運動をせず、運動に対するハードルが高いという人には「ながら筋トレ」がおすすめ。
YouTubeを見ながら、家事をしながら、通勤しながらなど、生活の中で簡単な筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか？

仕事先や自宅でできるながら筋トレやエクササイズをまとめてみました。

・ドローイング（通勤中に座ったままできるインナーマッスルの筋トレ）

1. 背筋を伸ばして、座席に座る
2. 腹式呼吸で大きく息を吸う
3. お腹が凹むように息を吐き出す
4. 完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ

・カーフレイズ（デスクワーク中にこっそりできるふくらはぎの筋トレ）

1. 両足を揃えて椅子に座り、指で床を押さえるようにしてかかとを上げ、ゆっくり下ろす
2. ふくらはぎの筋肉が動いているのを意識しながら、30〜50回繰り返す

・レッグレイズ（YouTubeを見ながらできるインナーマッスルの筋トレ）

1. 仰向けの状態になり、体の横に手を置く（スマホを持ちながらでもOK）
2. 足をそろえたまま、両足をゆっくりと上げていく
3. 両足が床と垂直になるくらいまで上がったら、足が床に着くギリギリのところまでゆっくりと下ろす
4. 2〜3を10回×3セット行う
   

・ヒップリフト（寝る前にちょこっとできるお尻の筋トレ）

1. 仰向けで膝を90度に曲げ、足の裏で地面を踏ん張る
2. 床からお尻を引き締めながら上げる
3. 下げる時には地面スレスレに下ろす
4. 1〜3を20回×3セット行う

運動に慣れていない人は、気持ちを運動モードに切り替えることにしんどさを感じると思うので、ラクに始められる「ながら筋トレ」をぜひ取り入れてみてください。

食事編

続いて、食事においておすすめのダイエット方法を2つご紹介します。
運動だけでなく、食事からもアプローチしていきましょう！

１．ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットとは、からだをケトジェニックな状態にして脂肪を燃焼しやすくするダイエット方法です。
ケトジェニックな状態とは、糖質ではなくケトン体(*1)をエネルギー源として働かせている状態のことを言います。

(*1)体内で脂肪分から生成される物質のことで、糖質が不足したときに代わりになってエネルギー源の働きをする

単に糖質を減らす低糖質ダイエットとは異なり、タンパク質、脂質、炭水化物のPFCバランス(*2)を3:6:1の割合に意識した食事を摂ることが特徴です。

(*2)人間が生きていくために必要なエネルギーを作る栄養素「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字を取った言葉で、それぞれの栄養素からのエネルギー摂取比率のこと

肉や魚、卵、大豆製品、乳製品、ナッツ類などは食べてもよく、ご飯やパンなどの炭水化物全般や糖質が多い根菜系の野菜は控えるようにします。

このケトジェニックダイエットは、他のダイエット法と比べると効果を実感するのが早く、早い人だと1〜2週間で体質や体重の変化を実感できます。

ただ、長期間続けると体に負担がかかるダイエット方法なので、期間は2〜3ヶ月を目安とし、それ以降はゆるい糖質制限などに切り替えるのがおすすめです。

２．地中海式ダイエット

地中海式ダイエットは、地中海沿岸地域の食事を参考にした食事方法のことです。
魚、野菜、穀物、果物を中心とした食事とし、お肉や乳製品、加工食品はできるだけ控えます。

特徴としては、以下の通りです。

・油は主にオリーブオイルを使用する
・主食には全粒粉のパンやパスタを選ぶ
・肉類を少なめにし、魚介類を多めにとる
・季節の野菜やキノコ類も多めにとる
・果物やナッツ類を摂取する

その他、お肉や卵も週に2〜3回までならOKと食事制限もゆるめで継続しやすいダイエット方法となっています。

ルールを守れば間食もOK

ダイエット中は間食したらダメなの？と思う人もいるかもしれませんが、ルールを守れば間食もOKです。

間食は1日200kcal、糖質10g以内を目安とし、時間帯は14〜15時頃にとるようにしましょう。
14〜15時は、脂肪を溜めこむ働きがあるBMAL1（ビーマルワン）がもっとも少なく、間食しても太りにくい時間帯と言われています。

また、食べ過ぎを防ぐために、小分けになったおやつを間食にするのもおすすめ。
パッケージにあるカロリーや糖質量を参考にすると、1日に食べられる量を簡単に把握できます。
ナッツ、小魚、高カカオチョコレートなど小分けのおやつをデスクに忍ばせておくと便利ですよ。

⚫︎まとめ

今回は、秋におすすめのダイエット方法を7つご紹介しました。

「無理な糖質制限はしない」「十分な睡眠時間を確保する」「体を温める習慣をつける」など、ダイエットを成功させるためのポイントを押さえながら、自分に合ったダイエット方法を無理のないペースで少しずつ取り入れていってください。

秋のすごしやすい気候や美味しい食材を味方にして、ダイエットをスタートさせましょう！